Partager la publication "Flan de courgettes diététique facile et léger"
Les recettes que l’on refait année après année sont souvent les meilleures. Ce flan de courgettes diététique facile et léger, je le prépare depuis plus de 10 ans et, à chaque été, il revient sur notre table. Je l’ai amélioré au fil du temps pour obtenir une texture bien fondante, légère et surtout un diner léger pour cuisiner les courgettes autrement qui plaît toujours à ma petite famille.
Les ingrédients pour un flan de courgettes diététique
- 1 kg de courgettes
- 6 oeufs
- 8 cuillères à soupe de lait
- 80 g de fromage râpé de votre choix
- 1/2 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel
- Poivre
- Commencez par laver les courgettes avant de les râper. Inutile de les éplucher si leur peau est fine.
- Épluchez ensuite le demi-oignon et l'ail, puis émincez-les finement.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une grande poêle.
- Faites revenir l'oignon quelques minutes avant d'ajouter l'ail puis les courgettes.
- Salez légèrement afin qu'elles rendent leur eau naturellement.
- Laissez cuire 5 minutes en remuant régulièrement jusqu'à ce que les courgettes deviennent tendres.
- Pendant ce temps, cassez les Å“ufs dans un saladier.
- Ajoutez le lait, le fromage râpé, un peu poivre et mélangez.
- Incorporez ensuite les courgettes légèrement refroidies.
- Versez la préparation dans un moule à cake légèrement huilé.
- Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 40 à 45 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré.
- Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Avec quoi servir ce flan de courgettes ?
Je le sers généralement avec une salade verte bien croquante pour un dîner léger, mais il accompagne aussi très bien un blanc de poulet grillé, une dorade ou des grillades au barbecue. En été, j’aime également le déguster froid, avec quelques tomates et une vinaigrette maison : c’est simple, frais et toujours apprécié.
Pourquoi ce flan reste-t-il aussi léger ?
Contrairement à de nombreuses recettes de flans salés, celle-ci ne contient ni crème fraîche ni beurre. Le lait apporte juste ce qu’il faut d’onctuosité tandis que les Å“ufs assurent naturellement la tenue du flan.
Les courgettes étant composées en grande partie d’eau, elles permettent d’obtenir une recette peu calorique tout en étant très rassasiante.
Le fromage râpé est utilisé avec modération afin d’apporter une légère note gratinée sans alourdir l’ensemble.
Faut-il faire dégorger les courgettes avant de faire un flan ?
Oui, il est conseillé de faire dégorger les courgettes avant de réaliser un flan, car ce légume contient naturellement beaucoup d’eau. Cette étape permet d’éviter d’obtenir un flan trop humide ou qui rend de l’eau dans l’assiette après la cuisson.
Personnellement, pour cette recette que je prépare depuis plus de 10 ans, je préfère une méthode simple : faire revenir les courgettes directement à la poêle avec un filet d’huile d’olive, l’oignon et l’ail. La cuisson permet de faire évaporer naturellement leur eau tout en développant davantage leurs saveurs.
Quel est le temps de cuisson d’un flan de courgettes ?
La cuisson du flan de courgettes est une étape essentielle pour obtenir une texture à la fois fondante et bien tenue. Je le fais cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant environ 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré et que le centre soit ferme.
Pour vérifier la cuisson, plantez simplement la lame d’un couteau au cœur du flan : elle doit ressortir propre. Laissez ensuite reposer quelques minutes avant de le démouler ou de le servir, cela permet au flan de mieux se tenir et de révéler toutes ses saveurs.
Si votre flan colore trop rapidement sur le dessus, vous pouvez le couvrir d’une feuille de papier cuisson pendant les dernières minutes de cuisson afin qu’il continue de cuire doucement sans trop brunir. À l’inverse, si le centre manque encore de tenue, prolongez la cuisson de 5 à 10 minutes supplémentaires.
Peut-on congeler un flan de courgettes ?
Oui, cette recette à base de courgettes peut être congelée une fois refroidie. Découpez-la en parts individuelles pour faciliter la décongélation. Réchauffez doucement au four afin de préserver sa texture.
Mes astuces pour réussir un flan de courgettes parfait
Au fil des années, j’ai adopté quelques habitudes qui font toute la différence.
La première consiste à bien faire évaporer l’eau des courgettes avant de les incorporer aux Å“ufs. C’est le secret d’un flan ferme et fondant.
Je préfère également utiliser un fromage râpé au goût assez doux afin de ne pas masquer la saveur délicate des courgettes.
Enfin, je laisse toujours le flan reposer une dizaine de minutes après la cuisson. Il se découpe beaucoup plus facilement et les saveurs ont le temps de se développer.
Quelles variantes de flan de courgettes retrouver sur le blog ?
Le flan de courgettes se décline facilement selon les envies et les saisons. Sur le blog Aux Fourneaux, je vous propose plusieurs versions gourmandes, légères ou originales pour profiter de ce légume sous toutes ses formes.
- Flan de courgettes et épinards
- Clafoutis de courgettes au chèvre
- Terrine de courgettes et lentilles corail
Partager la publication "Flan de courgettes diététique facile et léger"
